Cách Tính Chỉ Số TDEE: Tổng hợp các công thức và cách tính nhanh nhất, dễ nhất

August 14, 2023

By KePham

cách tính chỉ số tdee: Tổng hợp các công thức và cách tính nhanh nhất, dễ nhất để hiểu nhu cầu calo của cơ thể mỗi ngày.

Chào mừng bạn đến với bài viết của chúng tôi trên cách tính chỉ số TDEE! Bạn có biết rằng TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là một chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những công thức và cách tính TDEE nhanh nhất, dễ nhất. Hãy cùng khám phá!

Contents

Giới thiệu về chỉ số TDEE

Chỉ số TDEE là gì? TDEE là tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và quá trình trao đổi chất cơ bản. Đây là chỉ số quan trọng để hiểu nhu cầu calo của cơ thể mỗi ngày. Tại sao lại cần tính toán TDEE? Bởi vì việc biết lượng calo cần thiết giúp bạn định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày, từ đó giúp bạn duy trì cân nặng hoặc đạt mục tiêu giảm cân/tăng cân một cách hiệu quả.

Cách tính chỉ số TDEE

A. Tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày (BMR)

Để tính toán TDEE, ta cần biết lượng calo cơ bản mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày, còn được gọi là BMR (Basal Metabolic Rate). Có hai công thức phổ biến để tính BMR:

Công thức Harris-Benedict: Công thức này tính BMR dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn. Ví dụ: BMR nam = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi).
Công thức Mifflin-St Jeor: Công thức này cũng tính BMR dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổCông thức này được cho là chính xác hơn đối với người trưởng thành. Ví dụ: BMR nam = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5.

B. Các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE

Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến chỉ số TDEE của bạn:

Mức độ hoạt động hàng ngày: Hoạt động thể chất hàng ngày, từ công việc đến tập luyện, ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo tiêu thụ. Bạn có công việc văn phòng hay làm việc nặng nhọc? Bạn tập luyện thể thao đều đặn hay ít khi vận động?
Cân nặng và chiều cao: Cân nặng và chiều cao của bạn cũng góp phần quyết định lượng calo bạn tiêu thụ. Cơ thể lớn hơn và nặng hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.
Tuổi và giới tính: Tuổi và giới tính cũng ảnh hưởng đến TDEE. Người trẻ tuổi và nam giới thường có mức tiêu hao calo cao hơn so với người già và nữ giớ
Tốc độ trao đổi chất: Mỗi người có tốc độ trao đổi chất riêng, ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Tốc độ trao đổi chất nhanh hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.

C. Tính toán TDEE

Có nhiều công thức để tính toán TDEE. Một công thức cơ bản để tính TDEE là cộng thêm mức độ hoạt động hàng ngày vào BMR của bạn. Ví dụ: TDEE = BMR x Mức độ hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, để đạt kết quả chính xác hơn, bạn có thể sử dụng công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán TDEE.

Lợi ích của việc tính chỉ số TDEE

Tính toán chỉ số TDEE mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu:

A. Hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể

TDEE giúp bạn hiểu rõ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Điều này giúp bạn biết được mức calo tối thiểu cần cung cấp để duy trì hoạt động hàng ngày.

B. Định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày

TDEE cho phép bạn định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn ít hơn TDEE. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn có thể ăn nhiều hơn TDEE.

C. Đạt mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả

Tính toán TDEE giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả. Bằng cách điều chỉnh lượng calo cung cấp, bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Những lời khuyên để tăng hoặc giảm TDEE

Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm TDEE, dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:

A. Tăng TDEE

Tập luyện thể thao đều đặn: Tăng hoạt động thể chất hàng ngày, bằng cách tập thể dục đều đặn, để tăng TDEE.
Tăng cường hoạt động hàng ngày: Bạn có thể tăng TDEE bằng cách tăng cường hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ thay vì sử dụng thang máy, đi xe đạp thay vì ô tô.
Xây dựng cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao nhiều calo hơn so với mỡ, vì vậy tập luyện để xây dựng cơ bắp cũng giúp tăng TDEE.

B. Giảm TDEE

Giảm cung cấp calo từ thức ăn: Để giảm TDEE, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách ăn ít hơn.
Giảm mức độ hoạt động hàng ngày: Giảm hoạt động thể chất hàng ngày cũng giúp giảm TDEE. Hãy cân nhắc giữa việc nghỉ ngơi và vận động.

FAQs về cách tính chỉ số TDEE

Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến xoay quanh cách tính chỉ số TDEE:

A. Chỉ số TDEE là gì?

Chỉ số TDEE là tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất và quá trình trao đổi chất cơ bản.

B. Tại sao cần tính TDEE?

Tính toán TDEE giúp bạn hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể mỗi ngày và định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày.

C. Công thức nào được sử dụng để tính TDEE chính xác nhất?

Công thức Mifflin-St Jeor được cho là chính xác hơn để tính BMR và từ đó tính TDEE.

D. Tôi có thể sử dụng công thức TDEE để giảm cân không?

Công thức TDEE giúp bạn định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn có thể ăn ít hơn TDEE.

E. Có phương pháp nào khác để tính TDEE không?

Ngoài các công thức cơ bản, bạn cũng có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán TDEE.

Kết luận

TDEE là một chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Việc tính toán TDEE giúp định lượng lượng calo cần cung cấp hàng ngày, từ đó giúp bạn duy trì cân nặng hoặc đạt mục tiêu giảm cân/tăng cân một cách hiệu quả.

Nào Tốt Nhất hy vọng rằng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách tính chỉ số TDEE. Đừng quên ghé thăm đây để tìm hiểu thêm về các công thức và cách tính TDEE khác nhau.

Nguồn: Nào Tốt Nhất